SESIÓN 1. LA FLEXIBILIDAD COMO MOVILIDAD ARTICULAR (Parte inicial)
Movilidad
articular. Recuerda que el recorrido de estos movimientos no debe ser continuo,
debe hacerse pausa entre movimiento y movimiento, para controlar la velocidad
de desplazamiento de la región trabajada. Estos ejercicios son necesarios
realizarlos antes de cada sesión de clase o antes de jugarse el picadito de
barrio ya que los ejercicios de movilidad articular son esenciales para asegurar la preparación
de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico y son además los encargados
de optimizar la parte estructural del organismo. Puedes practicarlos en casa
para mantener la amplitud de los movimientos que con los años y por la falta de
ejercicio estos se van perdiendo o en tu trabajo cuando sientas que debes
realizar una pausa activa ello ayudará a relajarte a distencionar los músculos
y tu rendimiento aumentará.
Ø Movimientos del cuello:
flexión de cuello: acercar el mentón al pecho, inclinación lateral: llevar el
cuello hacia el hombro derecho e izquierdo, rotación de cuello: llevar la
mirada hacia el lado derecho e izquierdo
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Región del hombro:
flexión de hombro: llevar toda la extremidad hacia el frente, extensión de
hombro: llevar la extremidad hacia atrás, circunducción de hombro: movimiento
de giro hacia delante y hacia atrás, abducción hombro: llevar la extremidad
lateralmente( derecho e izquierdo) y la aducción: llevar la extremidad desde la
parte lateral hacia la parte inicial
Ø Región del codo: flexión
de codo: acercar los dedos a la parte anterior del brazo, extensión de codo:
regresar a la posición inicial
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R Región de la muñeca: flexión muñeca: llevar los dedos mirando hacia abajo, extensión de muñeca: llevar los dedos hacia la parte de atrás de la mano.
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Región del tronco: flexión
lateral: llevar el tronco hacia los lados(derecho e izquierdo), rotación del
tronco: girar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo
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Región de la cadera: extensión
de cadera: llevar el pie hacia atrás con la rodilla flexionada, flexión cadera:
flexionar la rodilla e intentar llevarla al pecho, abducción de cadera: llevar
el pie hacia la parte lateral (derecha-izquierda) aducción de cadera: regresar
la extremidad a la parte inicial, rotación hacia a fuera y hacia a dentro:
llevar la extremidad con la rodilla flexionada hacia el lado (derecho-izquierdo),
flexión de rodilla: acercar el talón a
los glúteos. Extensión de rodilla: regreso el talón a la posición inicial.
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Región del tobillo: flexión tobillo: subo el pie (punta de dedos mirando hacia arriba), extensión tobillo: bajo el pie (punta de dedos mirando hacia el piso)
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IMPORTANCIA
DE LA FLEXIBILIDAD
Tradicionalmente se le ha dado mayor importancia al trabajo
de las demás capacidades dejando de lado la flexibilidad. Sin embargo los
ejercicios de flexibilidad se deben hacer antes y después de los
entrenamientos. Es muy importante preparar al organismo para el esfuerzo, así
como relajarlo y llevarlo a la normalidad. El trabajo de la flexibilidad puede
dividirse en tres partes:
Stretching o estiramiento de los músculos, con movimientos
lentos y profundos, sin alcanzar el estiramiento máximo o realizar movimientos
bruscos.
"En calor". Movimientos lentos hasta llegar al
grado extremo de estiramiento, pero sin estacionarse en esta posición.
Última etapa. Movimientos musculares a gran velocidad, pero
siempre de largo recorrido, llegando a la posición extrema de estiramiento,
donde se debe permanecer de cinco a ocho segundos.
Existen ejercicios de estiramiento y flexibilidad para cada
zona del cuerpo y cada grupo muscular, así como de diferente nivel de
dificultad e intensidad. La práctica de estos ejercicios debe ser, eso sí,
constante para asegurar un correcto progreso. Es muy aconsejable seguir un
control con un monitor experimentado para potenciar la flexibilidad.
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TIPOLOGÍA DE LA FLEXIBILIDAD
B)
Flexibilidad dinámica o activa. Que es la implicada en
la gran mayoría de movimientos y/o elementos técnico-tácticos de cualquier
deporte o actividad física.
En conclusión, los determinantes mecánicos de la
flexibilidad son:
1. La
movilidad articular.
2.
La elongación
músculo-ligamentosa.
3.
La fuerza.
ESTIRAMIENTOS
Actualmente se considera indispensable incluir los
ejercicios de estiramiento de la musculatura en el calentamiento porque
permiten disminuir las tensiones musculo tendinosas originadas en el estado de
reposo y posibilitan una buena funcionalidad de los procesos de tensión y de
relajamiento muscular en los esfuerzos que siguen.
Los estiramientos provocan mejores respuestas funcionales
si se realizan a continuación del
aumento de la temperatura corporal, ya
que ésta disminuye la viscosidad muscular y permite, así, una mejor elongación de la musculatura.
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EJERCICIOS RECOMENDADOS |
EJERCICIOS NO RECOMENDADOS |
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Ejercicios de flexibilidad estática
en los que se adopta una posición. para elongar un grupo muscular y se mantiene estáticamente entre 20
y 30 segundos. Se evita así, la manifestación de dolor intenso o la aparición del reflejo miotático Se deben estirar bastantes grupos
musculares en los diferentes segmentos requeridos en forma importante
después. Metodológicamente, y para evitar que falten grupos musculares por
elongar, se establece un orden: miembros inferiores, tronco y miembros
superiores o de manera inversa |
La mayor advertencia se hace sobre
la utilización inadecuada de ejercicios de flexibilidad dinámica realizados
con demasiada fuerza y velocidad, que pueden producir dolor intenso o manifestación del reflejo miotático
o de estiramiento, el cual impide que la musculatura sea elongada como se
pretende y origina posiblemente micro traumas o traumas de evidencia
inmediata a nivel músculo- tendinosa |
Los ejercicios de entrenamiento deben ser accesibles al
organismo de manera que correspondan con
la edad, el sexo, el nivel de desarrollo de las capacidades físicas, el estado
de entrenamiento, y el objetivo para el que se realiza la actividad, entre
otros. Este principio implica que siempre se debe tener presente la
individualidad del practicante, para evitar disfuncionalidades orgánicas en el
momento de aplicar la carga o efectos nocivos acumulativos a través del tiempo.
MOVILIDAD ARTICULAR
ESTIRAMIENTOS PARA ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO
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